Hoy te voy a dar tips para llevar una dieta vegana equilibrada. Cada día son más las personas llevar una alimentación vegana ya sea por salud, por el medio ambiente o por los animales. Pero lo cierto es que como cualquier dieta o estilo de alimentación podemos hacerla de manera saludable o bien, de forma deficiente a nivel nutricional.
Por eso en esta nota quiero compartirte algunos tips que considero fundamentales para llevar una dieta vegana equilibrada y saludable. Para que no sólo contribuyas positivamente en el medio ambiente y en los animales, sino que además mejores tu bienestar y cómo te sentís física y mentalmente.
Mi primer y segundo intento de llevar una alimentación vegana
Y acá te hablo desde mi experiencia porque mi primer «intento» de llevar una alimentación vegana fue allá por el 2016. Y la verdad es que mi experiencia no fue fructífera. Simplemente empecé a sentir que mi digestión y mi piel empeoraron con lo cual creí que esta dieta no era buena para mi. Y en busca de sentirme mejor, comencé ese mismo año la dieta «keto» o bulletproof. Que mantuve por más de un año, hasta que sentí que no era sostenible en el tiempo especialmente socialmente.
Pero luego de algunos años y mucho aprendizaje, nuevamente la alimentación plant based o basada en plantas, volvió a tocarme la puerta. Y se fue dando de forma natural que mi cuerpo y mente comenzaron a resonar con este tipo de alimentación.
Lo conté en este Vlog, cómo en el 2021 luego de hacer la limpieza hepática de Medical Medium y leer varios de sus libros decidí eliminar el huevo y pescado que eran los únicos dos alimentos que me faltaban para llevar una alimentación 100% a base de plantas. Hacía años que no consumía lácteos, carne de vaca, cerdo o pollo. Y luego de leer todo lo que Medical Medium cuenta de los huevos, nunca más quise volver a comerlos, ni se me antojan.
En ese momento estaba viviendo en plena jungla en Costa Rica, el país que más respeto tiene por la madre tierra y por los animales de todos los que he visitado. Fue realmente admirable ver la consciencia, responsabilidad y amor que tienen por los animales con los que conviven y ver la naturaleza en su máxima expresión.
Para mi fue muy transformador vivir ahí y algo adentro mio cambió en esos meses que viví ahi. Por primera vez sentí muy adentro mio que todos somos uno, y que no podemos tratar a los animales de la forma en que lo hacemos especialmente en la industria alimentaria.
Si bien mi primer intento de llevar una alimentación vegana fue por «moda» o porque creía lo mejor para mi salud. La segunda vez, la decisión fue desde otro lado, con más consciencia, y sostenida por valores fuertes. Por el gran amor que le tengo a la naturaleza, por no contribuir al maltrato animal y además porque creo que una alimentación basada en plantas le da vida a mis células.
Cómo llevar una alimentación basada en plantas saludable:
La segunda vez que adopté una alimentación basada en plantas mi experiencia fue totalmente diferente. Sentía con cada célula de mi cuerpo que esta era la forma en que debía alimentarme. Si bien en ambos casos mi prioridad eran los alimentos naturales y no procesados, la dieta en sí fue muy diferente.
Acá te cuento algunos tips para llevar una dieta vegana equilibrada:
1- Comer abundantes frutas y vegetales:
Como te comentaba, la segunda vez que adopté una alimentación basada en plantas fue de una forma mucho más orgánica. Venía de leer los libros de Medical Medium, y hacer sus limpiezas. Con lo cual mi alimentación estaba siendo super fresca, y muy abundante en vegetales y frutas. Y al día de hoy, mi gran prioridad y la mayor parte de mi alimentación son frutas y vegetales. Muchas frutas frescas y de estación. Sí, no hay que tenerle miedo a las frutas, están llenas de agua, fibra, minerales y vitaminas que nuestro cuerpo necesita. Y muchos vegetales también, muchas hojas verdes que son fundamentales por su aporte de vitaminas, antioxidantes, calcio, hierro, magnesio y potasio.
Consumí papas o batatas diariamente que también son muy completas nutricionalmente y te darán más saciedad.
Hacé de los vegetales y frutas tu prioridad. Que abunden en cada una de tus comidas. Y asegurate de incorporar una gran variedad y de todos los colores.
2- Consumí grasas con moderación:
Un error común a la hora de alimentarnos de esta forma, es comer demasiadas grasas. Por que si bien, pueden ser de fuentes saludables (frutos secos, semillas, mantequillas, etc), es común que al principio nos excedamos con éstas. Especialmente se consciente a la hora de usar mantequilla de maní/cacahuete.
Y en lo posible priorizá los alimentos enteros y no los aceites aislados. Los alimentos en su estado natural contienen fibra, agua y los 3 macronutrientes (grasas, proteínas y carbohidratos). Cada alimento tendrá alguno predominante, pero todos contienen los 3. El aceite de oliva por ejemplo, es el aceite (grasa) aislada de las aceitunas. A las cual se le ha quitado la fibra, agua, proteína y carbohidratos, para quedarnos con 100% grasa. Con lo cual deja de ser un alimento equilibrado tal como lo provee la naturaleza. Por eso, limitá o reducí el consumo de aceites, y priorizá los alimentos enteros (aceituna en lugar de aceite de oliva, por ejemplo).
Las grasas son necesarias, sí pero en exceso no están buenas para la salud del hígado. Podés leer la nota de este tema acá.
3- Incorporá cereales y legumbres de a poco:
Este fue, creo yo, mi mayor error en mi primer intento de llevar una dieta vegana equilibrada. De chica nunca comí una legumbre. En casa, no las compraban y por eso nunca las había probado. Cuando inicié a comer más natural, probé las lentejas y garbanzos y me encantó incorporar a mi alimentación.
Pero a la hora de decidir probar la dieta vegana, sentía que debía comer legumbres y cereales todos los días para que no me falten proteínas. Y así fue que casi de un día para el otro empecé a comer arroz integral, lentejas, garbanzos, quinoa, mijo, etc en todas o casi todas mis comidas. Y mi sistema digestivo reaccionó.
Si bien las legumbres pueden ser grandes aliados para formar platos deliciosos, es importante arrancar bien de a poco a incorporarlos. Y saber de que todas las frutas y vegetales ya contienen proteína también. Especialmente si no estás acostumbrada a comer estos alimentos, debemos introducirlos muy de a poco en nuestra alimentación para evitar inflamación, gases e indigestión.
Y de esta forma de a poco el cuerpo podrá tolerarlos cada vez mejor.
4- Evitá los alimentos procesados:
Sé que al principio, el camino fácil para muchos es buscar el reemplazo vegano a todo. Comprar el queso vegano, la leche de almendras, la «panceta» vegana, la hamburguesa con sabor a carne, etc, etc.
Y lo cierto es que estos reemplazos pueden ser una alternativa para comer alguna que otra vez. Ya que no dejan de ser alimentos ultraprocesados, la gran mayoría con una larga lista de ingredientes, conservantes, saborizantes y aditivos que no recomiendo comer a diario.
En lugar de pensar en tus comidas actuales y encontrar el reemplazo idéntico en versión vegana, podés inspirarte en buscar recetas acá en el blog donde vas a encontrar ideas simples y saludables para preparar en casa.
Y también podés encontrar acá recetas para hacer tu propia leche de almendras, queso vegano untable, queso mozzarella, así como pastas cremosas, y otras recetas que te van a encantar.
En todas mis recetas y preparaciones uso alimentos reales, donde las frutas y vegetales son las grandes protagonistas.
5- Comé en abundancia:
Si seguís mis 4 tips de arriba, donde las frutas y vegetales son tu mayor prioridad es importante tener en cuenta que éstos alimentos son mucho menos calóricos, con lo cual las cantidades deben ser mucho más abundantes que tu dieta anterior. No es cuestión de sacar el pescado y el queso a tu ensalada, sino que debemos reemplazar por algo de grasa y algo de proteína como palta y quinoa, por ejemplo. O aumentar las cantidades de los vegetales y sumar una papa o boniato por ejemplo.
Comé hasta estar satisfecho. Si comés fruta a la mañana, una banana probablemente no sea suficiente. Por eso, nuevamente, no tengas miedo a las cantidades y escuchá tus señales de hambre y saciedad.
Y recordá comer despacio y masticar bien tu comida para mejorar tu digestión. En lo que respecta a ensaladas o vegetales crudos, sucede lo mismo que comenté con las legumbres, al principio puede que necesites ir de a poco hasta que tu sistema digestivo se adapte. Pero sabé que comer abundantes frutas y vegetales variadas es lo mejor que puedes hacer para una flora intestinal sana (acá puedes profundizar sobre este tema)
Espero que estos tips te inspiren a llevar una dieta vegana equilibrada. A mi esta alimentación basada en plantas me hace sentir increíble por dentro y por fuera. Me siento vital, con energía, con muy buena digestión y mi piel mejoró bastante.
Y por supuesto, consultá siempre con un médico o nutricionista especializado en alimentación vegana al hacer un cambio en tu alimentación y para saber si debes suplementar.
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